Richtig abnehmen – Darum geht es!

Wie kann ich nachhaltig abnehmen?
14 Sep

Richtig abnehmen – Darum geht es! Wer kennt das nicht: Du fühlst dich antriebslos, müde und allgemein unwohl. Zudem passt vielleicht auch die Lieblingshose nicht mehr. Und die Wunschfigur ist in weite Ferne gerückt. Oder Du fühlst dich einfach nicht in Form … Jedenfalls höre ich als aktiver Sportler immer wieder derartige Aussagen in meinem Bekanntenkreis. Oft wissen viele nicht, wieso sie sich körperlich unwohl fühlen oder warum sie mehr zunehmen als abzunehmen. Mögliche Gründe hierfür können eine ungesunde oder falsche Ernährung und der Mangel an Bewegung sein. Aber auch ein falscher Ansatz beim „Abnehmen“ sind möglich. Hier erfährst Du, wie Du Körperfett nachhaltig reduzieren kannst.

Da jedes Jahr neue unzählige Abnehm- und Diätratgeber auf den Markt kommen fühlen sich viele Menschen verunsichert und einfach gesagt auch überfordert. Denn oft überfluten diese Ratgeber und Diätprogramme einen schlichtweg mit Informationen und widersprechen sich dann auch noch. Zum Schluss gibt es dann die Motivation endlich „abzunehmen“ und es „anzugehen“. Super! Aber wieso geben dann so viele schon nach kurzer Zeit wieder auf? Woran liegt es und was fehlt genau? Wie schaffen wir es unseren Körperfettanteil nachhaltig zu verringern?

1 Vorab: Was ist „Abnehmen“ eigentlich?

Grundsätzlich gilt: wir brauchen ein Kaloriendefizit. Klingt unsexy, ist aber so. Die ganzen Wunderdiäten zielen letztendlich auf das gleiche Ziel ab: eingeschränkte Lebensmittelaufnahme = geringere Energiezufuhr = Kaloriendefizit. Und genau diese Formel ist ausschlaggebend für eine Reduzierung des Gewichts. Wir müssen unserem Körper also weniger Energie zuführen, als er benötigt. Dies benötigt jedoch Zeit! Bei den radikal Diäten sind die Erfolge zwar schon nach kurzer Zeit sichtbar, jedoch auch so schnell wie sie gekommen sind von kurzer Dauer. Denn mit normalem Essverhalten sind die Pfunde wieder da – und nicht nur das: ihr habt auch noch zu genommen. Wer jedoch nachhaltig sein Körperfett reduzieren möchte und damit einen langanhaltenden Erfolg für Gesundheit und Aussehen, kann dies bereits mit einfachen und wirkungsvollen Mitteln erreichen.

2 Den Körperfettanteil (KFA) ermitteln

Wenn wir über das „Abnehmen“ sprechen, meinen wir letztendlich nicht, dass das Körpergewicht weniger wird. Sondern vielmehr die Reduzierung des Körperfettanteils. Dieser gibt den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zu eurem Körpergewicht an. Allerdings erlaubt der Körperfettanteil keine Rückschlüsse auf das Verhältnis von Bauch- oder Strukturfett und Depofett.

2.1 Die Körperfettwaage

Die richtigen Regenerationspausen sind wichtig zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Am Einfachsten ist der Gang auf eure Körperfettwaage. Raufstellen, Wert ablesen und fertig ist die Analyse. Durch ihre Einfachheit ist sie allerdings auch die unzuverlässigste Methode. Denn die Ermittlung von Körperfett erfolgt durch eine Widerstandsmessung im Körper mit Hilfe von Strom. Fett liefert dabei einen höheren Widerstand als Wasser und Muskeln. Mithilfe von vorab eingegebenen Werten, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht und Körpergröße berechnet die Körperfettwaage dann letztendlich die Körperfettanteil.

Das Messergebnis kann wie bereits erwähnt sehr ungenau sein. Denn abhängig davon, wann ihr Euch auf die Wage stellt oder wie hoch der aktuelle Wasseranteil im Körper ist, schwankt der Wert teilweise deutlich.

2.2 Die Körperfettzange

Körperfett mit der Caliperzange messen

Sie ist günstig und einfach zu bekommen: Die Caliperzange. Allerdings ist die Körperfettmessung mit dem Caliper etwas aufwändiger. Denn Die Messung erfolgt durch das Messen der Hautdicke. Deswegen muss an verschiedenen Körperstellen die Hautfalte gemessen werden. Die so ermittelten Werte können mit Hilfe eines Körperfettrechners oder einer Tabelle ausgewertet werden. Dies erfordert am Anfang etwas Übung, aber wenn ihr die Messung mehrfach gemacht habt, ist es ein Kinderspiel.

 

 

2.3 Körperfettanteil messen lassen

Für die Perfektionisten eignet sich der Gang zum Experten. Denn Sportmediziner und einige Praxen für Ernährungsberatung bieten die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) an. Diese weltweit anerkannte Methode liefert sehr genaue Werte über die Körperzusammensetzung. Dabei ist es ganz egal ob Körperfettanteil, Wasser, Muskel- oder Knochenmasse.

Wenn ihr euch für die BIA entscheidet, müsst ihr in Unterwäsche oder unbekleidet, aber definitiv ohne Schuhe, auf eine spezielle Wage steigen. Mit den Händen umfasst ihr zwei Elektroden. Ähnlich wie eine Körperfettwaage wird nun ein kleiner, nicht spürbarer Stromstoß durch euren Körper geschickt und gemessen. Ganz ähnlich wie bei einer normalen Körperfettwaage – aber eben viel exakter in der Messung.

3 Die richtige Ernährung

Wenig Bewegung in Verbindung mit der falschen Ernährung hinterlassen in uns allen Spuren. Anfangs noch unsichtbar, mit der Zeit schließlich sichtbar. Die Konsequenz: die Lieblingshose passt nicht mehr und die Körperwaage im Bad ist nicht mehr der beste Freund. Habt ihr eine Körperfettwaage wird sie das Resultat bestätigen. Ihr habt zugenommen.

3.1 Beobachte dein aktuelles Essverhalten

Es ist immer gut zu wissen, was man eigentlich isst. Du bist was Du isst heißt es doch so schön. Und jeder Anfang ist schwer. Um einen ersten Überblick und damit ein Bewusst sein für das eigene Ernährungsverhalten zu bekommen ist es also wichtig, dies zu protokollieren. Der erste wichtige Schritt in Richtung abnehmen ist es also, ein Ernährungstagebuch zu führen.

3.2. Nicht jede Kalorie ist gleich

Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen haben einen unterschiedlichen Einfluss auf den Stoffwechsel in deinem Körper. Darunter fällt auch der Energieverbrauch für die Verdauung. Denn dein Körper benötigt für die Verdauung von Proteinen mehr Energie als für Kohlenhydrate. Deswegen solltest Du die Kalorien zwar reduzieren, diese dann aber richtig auswählen!

3.3. Wähle deine Lebensmittel und Mahlzeiten clever ausDas richtige Essen zum Abnehmen

Die richtigen Lebensmittel sind essenziell für ein erfolgreiches Abnehmen. Während deiner Diät sollte deswegen der Anteil an Proteinquellen erhöht werden. Kohlenhydrate in Form von Weißbrot oder Zucker und Nudeln sollten stark eingeschränkt werden.

Stattdessen kannst Du viel Obst und Gemüse essen. Ein Vorteil von Obst und Gemüse ist, dass sie durch ihr hohes Volumen länger satt machen und nebenbei auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Zusätzlich erhöhen sie den Flüssigkeits- und Ballaststoffanteil.

3.4 Das richtige Timing für Nährstoffe ist wichtig

Vermeide Snacken! Denn viele kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten haben einen erheblichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt muss nämlich der Körper mehr Insulin zum Ausgleich ausschütten. Insulin hemmt allerdings auch die Fettverbrennung. Und genau aus diesem Grund solltest Du darauf achten, dass dein Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe schießt.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern trägt auch zu einer besseren Gesundheit bei. Komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornprodukte und Gemüse gehören also genauso mit auf den Speiseplan, wie ausreichend Wasser.

4 Ausreichend Bewegung

Abnehme ohne den Hintern von der Couch hoch zu bekommen funktioniert nicht! Also Hintern hoch! Ja schon klar, dass das die wenigsten hören wollen. Aber ohne Bewegung geht’s eben nicht. Dabei ist es gerade für Anfänger eine gute Idee, wenn sie langsam anfangen, ihre Gewohnheiten zu verändern und Bewegung in den Alltag integrieren. Eine Idee wäre zum Beispiel, im Bus eine Station früher auszusteigen oder nicht mit dem Auto zum Supermark zu fahren, um mal eben eine Kleinigkeit zu kaufen. Aber auch einfach mal die Treppe nehmen und den Aufzug links liegen lassen können schon helfen. Kleiner Tipp: deinem Körper ist es völlig egal, ob Du joggst, Rad fährst oder Gewichte stemmst. Wichtig ist, dass Du deinen Hintern hoch bekommst!

Wir Menschen sind nicht dafür gemacht, stundenlang auf dem Sofa zu liegen. Wir müssen uns bewegen! So einfach ist das.

5 Das richtige Mindset

Wer abnehmen möchte muss dauerhaft seine Gewohnheiten umstellen. Nun wissen wir alle, wie es mit Veränderungen bestellt ist. Sie gehören zu den Dingen, die nicht immer angenehm sein können. Sie nötigen uns regelrecht dazu, unsere Komfortzone zu verlassen. Um einen dauerhaften Erfolg zu verzeichnen ist es also extrem Wichtig, ein entsprechendes Mindset zu entwickeln.

5.1 Was ist ein Mindset überhaupt?

Das Mindset ist nichts weiter als die eigene Denkweise. Denn die persönliche Einstellung zu dem, was Du tust und erreichen willst ist ausschlaggebend für den Erfolg. Bei Sportlern ist daher mentales Training ebenso teil des Trainingsplans. Denn ein Sportler bereitet sich neben seiner körperlichen Fitness und dem sportartspezifischen Handeln auch mental auf einen Wettkampf oder ein Ziel vor. Dabei spielt die mentale Fitness eine gleichwertige Rolle zur körperlichen Fitness incl. Training.

Mit dem richtigen Mindset einfacher abnehmen

Ein Sportler ist vor und während des Wettkampfes immer genau auf sein Ziel fokussiert. Er ist sich seiner Schwächen aber auch seiner Stärken genau bewusst und setzt diese entsprechend ein. Dadurch schafft der Sportler es, sich während des Wettkampfes immer wieder neu zu motivieren und letztendlich über seine Grenzen hinaus zu gehen. Er bleibt solange dran, bis er sein Ziel erreicht hat.

Andererseits gibt es auch Menschen, die sich immer wieder sagen, wie schlecht es ihnen geht und was sie alles nicht können. Und genau darin liegt das Problem! Sich immer wieder vor Augen führen, was alles schlecht ist führt letztendlich auch zu entsprechenden Ergebnissen.

Und genau hier setzt das Mindset beim Abnehmen an: Du hast die Möglichkeit, dich selbst zu motivieren und die Dinge positiv zu betrachten. Oder aber du lässt den negativen Gedanken freien lauf und zerstörst damit deine Erfolge. Es liegt ganz bei dir!

5.2 Mit diesen fünf Schritten zur Traumfigur

Ich habe lange gebraucht, um Ratschläge zum Thema Mindset, Ernährung und Abnehmen umsetzten zu können. Und glaub mir, auch ich habe immer wieder Phasen, in denen es nicht so läuft wie ich es gerne hätte. Aber diese fünf Punkte helfen mir, meinen Fokus immer wieder auf mein Ziel auszurichten:

  1. Setze dir ein Ziel
  2. Visualisiere dieses Ziel
  3. Prüfe regelmäßig deine Fortschritte
  4. Glaube an dich selbst und an das was Du tust

6 Das richtige Training

Richtiges Training ist zum Abnehmen wichtig

 

Ohne richtiges Training wird eure Diät nicht nachhaltig funktionieren. Wie ihr bereits wisst, funktioniert Abnehmen nur durch ein Energiedefizit. Dieses kann man sicher durch „weniger Essen“ erreichen. Aber sobald ihr wieder normal anfangt zu essen setzt der Jo-Jo Effekt ein und ihr nehmt sogar noch etwas zu.

Deswegen ist es schlau, den Stoffwechsel des Körpers und den Grundumsatz mit Hilfe von Training anzupassen und zu optimieren.

 

 

6.1 Abnehmen durch Krafttraining

Krafttraining hat nichts mit Abnehmen zu tun! Dieser Irrtum scheint sich hartnäckig zu halten. Die wenigsten wissen, dass Krafttraining den Körper hormonell auf Abnehmen umstellt ohne dabei an Muskelmasse zu verlieren. Denn durch Muskelwachstum wird nicht nur der Stoffwechsel gepusht, sondern auch der Energiebedarf (Grundumsatz) erhöht.

Mit Krafttraining Körperfett nachhaltig reduzieren

Intensives Krafttraining durch komplexe Übungen, wie zum Beispiel Kreuzheben verbrennt mehr Kalorien, als eine Einheit Joggen oder Cardiotraining. Denn mit komplexen Übungen werden gleichzeitig unterschiedliche Muskelgruppen trainiert und so zum wachsen angeregt. Allerdings verlieren die meisten Menschen beim Versuch, abzunehmen viel Muskelmasse. Der Grund: sie trainieren ihre Muskeln nicht. Denn der Körper versucht stets Energiereserven bis zuletzt zu erhalten. Deine Muskeln zählen jedoch nicht dazu. Sie sind wahre Energiefresser. Und genau das ist deine Geheimwaffe, um dein Körperfett nachhaltig reduzieren zu können.

Neben dem formenden Effekt des Muskelwachstums hat Krafttraining auch einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Durch Muskelaufbau verbessert es deine Blutwerte und durch die Druck- und Zugbelastungen während des Trainings werden auch deine Knochen gestärkt.

6.2 Intensives anaerobes Intervalltraining

Neben dem reinen Krafttraining kann auch intensives anaerobes Intervalltraining beim Abnehmen helfen. Einige Trainer sehen hier auch ein wesentliches Schlüsselelement. Denn im Vergleich zum stationären Training wird hierbei kurzfristig mehr Energie verbrannt. Zusätzlich wird der Stoffwechsel schneller angekurbelt. Der große Nachteil hierbei: man fühlt sich schneller „ausgebrannt“ .

6.3 Intensives aerobes Intervalltraining

Diese Art des Trainings ist nicht ganz so intensiv. Aber auch hier führt das Training zu einer erhöhten Fettverbrennung.

6.4 Intensives aerobes Ausdauertraining

Dieses sehr intensive Herz-Kreislauf-Training führt auch zur Verbrennung von Kalorien. Allerdings bedarf es hierbei einer gewissen Geduld und Ausdauer. Aber auch kleine Trainingseinheiten können zum Ziel führen.

6.5 Leichtes aerobes Ausdauertraining

Diese Art des Trainings ist weniger als reines Training zu verstehen. Denn alltägliche Aktivitäten wie Gassi gehen mit dem Hund oder etwas einkaufen fallen nicht wirklich ins Gewicht. Und dennoch schadet ausreichend Bewegung sicherlich nicht beim Abnehmen.

6.6 Ausreichend Regenerationspausen

Die richtigen Regenerationspausen sind wichtig zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Wenig Schlaf wirkt sich nicht nur negativ auf den Fettabbau aus sondern schmälert auch deine Leistungen im Alltag und im Sport. Denn umso weniger du schläfst, umso mehr Heißhunger hast du am Tag. Ich denke hierbei nicht an Obst- und Gemüse, sondern eher an alles, was dir in die Hände fällt. Und leider landet dieses ungesunde Zeug direkt auf den Hüften.

Neben ausreichendem Schlaf ist aber auch die Regeneration deines Körpers wichtig. Gerade beim Abnehmen in Verbindung mit Krafttraining. Denn die Muskeln wachsen nicht direkt während des Trainings, sondern während der Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

 

7 Den Fortschritt messbar machen

Bei den ganzen Tipps und Anleitungen rund ums Thema abnehmen darf und solltest Du den Überblick nicht verlieren. Was genau ist dein Ziel? Wo liegt dein Fokus? Und dennoch ist ein letzter Baustein notwendig, damit du deinen Körperfettanteil nachhaltig reduzieren kannst. Mache deine Ergebnisse messbar! Nun kann man viel messen und wer viel misst, misst gerne auch mal Mist. Aber bezogen auf das Reduzieren von Körperfett wären das die folgenden Punkte:

  1. Führe ein Ernährungstagebuch und tracke damit deine Kalorien
  2. Miss regelmäßig deinen Körperfettanteil und tracke hiermit deine Fortschritte
  3. Notiere dir kleine Erfolgserlebnisse und packe sie in eine Box und lies sie dir an schlechten Tagen durch
  4. Glaube an dich und deine Ziele
  5. bleib dran!

8 Fazit

Jeder kann seinen Körperfettanteil nachhaltig reduzieren! Für den Erfolg bedarf es keiner Highend Diät sondern vielen kleinen Faktoren, die nach und nach umgesetzt werden müssen. Alles zusammen ergeben sie das große Ganze – in diesem Fall einen geringeren Körperfettanteil. Natürlich setzt dies das Ändern von Gewohnheiten voraus – ohne sie geht’s eben nicht. Klar! Aber wer am Ball bleibt, sein Mindset im Griff hat und Stück für Stück seine Ernährung umstellt, dass Training anpasst, der wird am Ende einen nachhaltigen Erfolg verzeichnen.

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